고단백 식사의 장점과 단백질보충제 ( 프로틴 등) 의 종류?

 

고단백 식단 식습관으로 바꿀시 장점?

 

신진대사가 원할해 집니다.

체중 감량에 효과가 있는 것으로 여러 연구 결과가 말해주고 있습니다.

 

1. 허기짐을 덜 느끼게 하는데 탁월합니다.

 

우리 몸의 3대 에너지원은 지방, 탄수화물, 단백질 이고,

이 3가지는 신체에 다른 방식으로 영향을 미칩니다.

연구에 따르면, 단백질이 우리 몸에서 가장 많은 비율을 차지 하고 있습니다.

단백질은 조금만 먹어도, 지방과 탄수화물에 비해 쉽게 포만감을 느끼게 됩니다.

단백질을 섭취하면, 배고픔을 느끼게 하는 그렘린 호르몬의 수치를 감소시킴과

동시에 포만감을 느끼게 해주는 펩타이드YY 호르몬 수치를 높여 주기 때문입니다.

 

실제로 식욕을 억제하는데 탁월한 효과가 있기도 합니다.

한 연구에서 비만 여성에게 아무런 제한을 하지 않고,

단지 식사의 단백질 비율을 15%에서 30%로만 늘렸더니,

이 여성은 자연적으로 매일 441 칼로리를 더 적게 섭취하였습니다.

 

빼기 힘든 뱃살 및 다이어트에 성공하고 싶다면,

탄수화물과 지방의 섭취를 줄이고, 단백질을 보충해 주는것도 좋은 방법입니다.

 

고기나 생선을 더 먹고, 밥만 줄이는 것만으로도 간단할 수 있습니다.

식사만으로 잘 섭취가 안될때에는 단백질보충제를 별도로 섭취해 주는것도 방법이다.

고단백식사는 매일 칼로리가 억제되어 다이어트에 도움이 될 수 있다고합니다.

 

 

2. 근육량이 늘어납니다.

 

단백질은 근육을 구성하는 물질입니다.

적절한 양의 단백질을 섭취하면, 근력을 유지해주고,

근력 운동은 근육의 성장을 촉진하는데 큰 도움이 됩니다.

많은 연구에서 단백질 섭취가 근육량과 근력을 높인다고합니다.

근육이나 근력량을 늘이기 위해 운동중이라면,

충분히 단백질을 섭취하고 있는지 확인해 볼 필요가 있습니다.

 

단백질을 대량으로 섭취하게 되면,

체중이 감소하면서 손실되는 근육 근력에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

3. 단백질은 뼈에 좋습니다.

동물성 단백질 - 신체의 산성도를 높이며 이를 낮추기 위해 뼈의 칼슘으로 산을 중화시킵니다.

그러나 이것은 잘못된 생각입니다. 장기간에 걸친 연구에 따르면,

동물성 단백질을 포함하여, 단백질이 뼈 건강에 매우 이롭다는 것입니다.

고단백 식사를 하는 사람일수록 나이가 들어도 뼈의 질량을 더 잘 유지했으며,

골다공증이나 골절 위험이 그렇치 않은 사람보다 가능성이 훨씬 낮습니다.

폐경기 이후의 여성은 골다공증의 위험이 높아지는데,

단백질 섭취를 통해 활동적인 라이프를 계속적으로 유지할 수 있고,

뼈와 관련된 질병을 예방하는데 좋습니다.

고단백질 식사를 하는 사람은 나이가 들어도 섭취하지 않은 사람보다

뼈가 더 튼튼 할 수 있습니다.

 

 

4. 늦은 야식을 이겨낼 수 있습니다.

식욕이 왕성한것은 우리 몸이 식사를 하지 않아서 음식이 부족해서

섭취하는것이 아니라 단순히 섭취에 중독일 가능성이 많습니다.

좋은 방법으로는 단백질 보충제로 섭취를 늘리는 것입니다.

과체중인 남성을 대상으로 한 연구에서 하루에 먹는 칼로리의 단백질 비중을 25% 늘리게 되면,

야식의 욕구가 60% 감소하고, 야식을 먹더라도 절반만 먹었습니다.

마찬가지로 고등학생을 대상으로 한 연구에서 아침에 고단백 식사를 했을 경우

야식의 욕구를 줄이는 것으로 나타났습니다.

이 연구은 무언가 갈망하는 것과 관련된

뇌의 도파민 호르몬 기능이 개선되어진 것으로 보입니다.

 

 

5. 신진 대사는 높이고, 지방 연소 증가합니다.

 

음식의 발열 효과(TEF) : 소화시키기위해 칼로리를 소모하는 것입니다.

그러나 모든 음식이 같은 수준의 발열 효과를 가지고 있지 않습니다.

단백질은 지방과 탄수화물에 비해 발열 효과가 훨씬 높습니다.

 

지방-탄수화물5-15%,

단백질 20-35%

 

고단백 섭취는 신진대사를 크게 향상시키고,

칼로리 소모량을 증가시킵니다. 보통 80 – 100 칼로리를 더 많이 소모합니다.

일부 연구에서는 단백질이 더 많이 소모되는 것으로 나옵니다.

한 연구에서는 고단백 그룹은 저단백 그룹보다 하루에 260 칼로리를 더 소모했고,

이는 하루에 한시간 정도의 중간 강도로 한 운동과 맞먹는 수치 입니다.

 

6. 혈압을 낮춥니다.

혈압이 높으면, 심장마비,

뇌졸중 및 만성 신장 질환의 주요 원인이 됩니다.

흥미롭게도, 높은 단백질 섭취는 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

40건의 통제된 실험을 검토한 결과, 단백질 섭취가 증가했을 때 최고 혈압 평균

1.76mm Hg, 최저 혈압 평균 1.15 mm Hg를 낮았습니다.

또 다른 연구에서는 혈압을 낮추는 것 외에도

LDL 콜레스테롤 수치와 트리글리세리드를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

단백질 보충제에는 어떤게 있을까?

 

• 유청 단백질 보충제

*이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받을 수 있습니다.

단백질 보충제를 선택한다면 대부분의 사람들이 유청 단백질 보충제를 추천합니다.

유청 단백질 보충제는 우유에서 단백질을 추출하여 만들어집니다.

유청 단백질 보충제는 몸에서 쉽게 분해되고 소화 흡수를

돕기 때문에 빠른 시간에 근육 회복에 도움이 됩니다.

 

 

• 계란 흰자 단백질 보충제

우유의 유제품 알레르기가 있는 사람은 계란 흰자 단백질 보충제를 추천합니다.

계란 흰자 단백질 보충제는 우유를 마시지 못하는

사람이 선택할 수 있는 단백질 공급원입니다.

계란 흰자 단백질 보충제는 계란의 순수 단백질인 흰자로 만들어집니다.

 

 

• 카제인 단백질 보충제

단백질 보충제 종류 중에 카제인 단백질 보충제가 있습니다.

카제인 단백질 보충제는 우유의 단백질에서 카제인을 추출하여 만들어집니다.

카제인 단백질 보충제는 유청 단백질 보충제보다

소화를 느리게 하여 몸에 단백질을 공급을 오래 지속 시켜줍니다.

그리고 유청 단백질 보충제와 동일하게 근육을 증가시키고

체중을 감량 시켜주는데 효과적입니다.

 

 

• 식물성 단백질 보충제

많은 사람들이 식물성 단백질은 동물성 단백질 보다

근육을 생성하거나 체중 감량하는데 효과가 적다고 생각을 합니다.

그러나 식물성 단백질 보충제는 동물성 단백질 보충제 보다 효과가 적지 않습니다.

식물성 단백질 보충제는 주로 식이 섬유가 풍부한 채소,

과일과 콩 등에서 단백질을 추출하여 만들어 집니다.

 

 

• 콩 단백질 보충제

단백질 보충제 종류 중에 콩 단백질 보충제가 있습니다.

콩 단백질 보충제는 많은 사람들이 알고 있는 대두(메주 콩, 흰 콩)에서 단백질을 추출하여 만들어집니다.

콩 단백질 보충제는 몸에 필요한 아미노산을 포함하는 몇 안되는 단백질 보충제입니다.

 

• 완두콩 단백질 보충제

완두콩 단백질 보충제는 식물성 단백질 보충제와 마찬가지로

식이 섬유와 필수 아미노산이 많이 들어 있습니다.

유제품 또는 동물성 음식에 알레르기 있는 사람에게 완두콩 단백질 보충제는 완벽한 단백질 공급원입니다.

*이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받을 수 있습니다.