칼슘이 부족할때 ? 칼슘의 효능 효과 , 칼슘이란? 건강 영양정보

칼슘 Ca

Ca calcium

 

뼈와 치아의 근원이되고, 튼튼한 몸 만들기에 빠뜨릴 수없는 성분입니다.

식품은 유제품과 해산물에 포함되어 있지만 어린이부터 노인까지

모든 연령대에서 부족하기 쉬운 성분 때문에

식사 나 보충제에서 적극적으로 섭취해야합니다.

골다공증의 예방과 스트레스 염증을 억제하는 효과도 있습니다.

 

칼슘의 효능

◎ 뼈와 치아를 만드는 기능

◎ 골다공증 예방 효과

◎ 혈액이 굳는 것을 돕는 효과

◎ 스트레스를 완화 효과

 

칼슘이란?

 

● 기본 정보 칼슘은 인체에서 뼈와 치아를 구성하는 필수 미네랄입니다.

인체 내에 가장 많이 존재하는 미네랄 로 체중의 1 ~ 2 %의 비율을 차지하고 있습니다.

그 중 99 %가 뼈와 치아에 존재하며 나머지 1 %는 혈액 등의 체액이나

근육 세포에 분포하고 신체의 다양한 기능을 조정하고 있습니다.

 

 

● 칼슘의 역사 칼슘은 1808 년 영국의 험프리 데이비에 의해

석회  칼슘 (calcium)의 이름은 라틴어로 석회를 의미했다 Calcsis에 유래하고 있습니다.

 

● 칼슘의 섭취 상황 칼슘은 일본인에게 가장 부족한 미네랄이라고도

후생 노동성이 정한 섭취 기준에 한번도 도달 한 적이

없을 정도로 문제시되고 있습니다.

여기까지 부족한 이유는 일본의 식생활의 변화 나 옛날에 비해

재료 자체에 포함 된 칼슘 량이 감소하고있는 것을들 수 있습니다.

 

칼슘의 섭취 상황은 성인 남성에서 칼슘 권장량은 하루 650 ~ 800mg 대해

실제 섭취량은 20 세 이상에서 497 mg입니다.

또한 성인 여성에서 칼슘 권장량은 650mg에 대해 실제 섭취량은

20 세 이상에서 492 mg과 부족한 상태에 있습니다.

2010 년 국민 건강 영양 조사에서는 보조 식품과

강화 식품에서의 평균 섭취량은 남성 3 mg 여성 7 mg이며,

남녀 모두 칼슘 섭취가 부족합니다. 섭취 기준치는 표와 같이되어 있습니다.

 

 

칼슘의 흡수와 궁합이 좋은 성분 칼슘은 흡수율이 낮은 영양소의 하나로,

재료에 포함 된 칼슘의 모두가 몸으로 사용되는 것은 아닙니다.

성별과 나이에 따라 개인차도 있지만, 성인은 보통의 식사에서의 흡수율은

20 ~ 30 %로 알려져 있습니다. 칼슘이 많은 식품으로 우유가 잘 알려져 있지만

우유의 칼슘 흡수율은 약 40 %에서 우유의 칼슘 흡수율이

높은 것은 우유에 포함 된 유당 [※ 2]와 단백질 이 영향을 있는 경우에 발생할 수 있습니다.

다른 작은 물고기가 약 30 %, 야채 약 20 % 정도입니다.

야채 중에서도 특히 시금치 등의 채소는 칼슘의 흡수를 저해하는

옥살산 [※ 3]이 포함되어 있기 때문에 흡수율이 낮은 것으로 알려져 있습니다 만,

녹즙에 사용되는 스케일 은 옥살산을 거의 포함하지 않기 때문에 흡수율은 우유와 같은 정도라고되어 있습니다.

 

튼튼한 뼈를 만들기 위해서는 뼈의 성분을 제대로 보충 할 필요가 있습니다.

식사에서 보충에 특히 중요한 것은, 칼슘, 마그네슘 , 콜라겐 입니다.

 

몸은 필요한 영양소를 더 흡수하려고하기 때문에 섭취량이

적은 경우 나 필요량이 많은시기 (임신 등)는 흡수율이 높아집니다.

임신 중에는 에스트로겐 [※ 4]의 분비가 증가 때문에 칼슘의 흡수율이 좋아집니다.

또한 모유 수유는 에스트로겐의 분비가 감소되기 때문에 골량도 줄어들 수 있습니다.

식사에서 섭취 다양한 성분이나 흡연도 흡수율에 영향을주고 있습니다.

 

 

칼슘의 흡수를 촉진하는 것은 카제인 포스 포 펩타이드

(CPP) [※ 5], 유당, 비타민 D , 적당량의 단백질, 난소 화성 올리고당 [※ 6] 등입니다.

흡수를 저해하는 것으로는 수산, 피틴산 , 과잉 단백질 지질 · 린 , 염분, 카페인 , 흡연 등입니다.

 

 

 

 

 

칼슘과 마그네슘을 균형있게 섭취하는 것도 필요합니다.

마그네슘은 칼슘과 함께 뼈를 만드는 기능이 있기 때문입니다.

칼슘과 마그네슘의 밸런스는 칼슘 2 ~ 3에, 마그네슘 1이 좋다고 여겨지고 있습니다.

린도 칼슘과 함께 뼈를 만드는 성분이지만 함께 섭취하는 칼슘의 흡수를 방해합니다.

린은 고기 나 생선 등 많은 식품에 포함되어 있기 때문에 식사에서 충분히 보충 할 수 있습니다.

가공 식품 등에 많이 포함되어 있기 때문에 최근에는 린의

섭취가 과잉 경향이 인을 의식하여 섭취 할 필요는 없다고 되어 있습니다.

콜라겐은 뼈의 틀을 만들어 탄력을 유지하기 위해

칼슘과 함께 콜라겐도 보충하면 더 좋다고 말할 수 있습니다.

 

활성 형 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 촉진합니다.

비타민 D는 생선, 버섯 등에 많이 포함되어 있으며,

햇빛에 해당하는 것으로 피부로 만들어집니다.

그러나 그대로는 활성이없고, 신장에서 활성 형 비타민 D가 처음 작동합니다.

활성 형 비타민 D는 혈액 속의 칼슘 농도가 낮아지면 뼈에서 혈액으로

칼슘을 녹여내 칼슘의 균형을 유지하는 기능도 있습니다.

이것으로 칼슘의 양을 조절하는 호르몬의 균형을 유지하고 뼈에

칼슘 침착을 높이고 있습니다. 그리고 신장은 소변에 나온

칼슘의 재 흡수를 촉진 소변에서 몸 밖으로 배설되는 양을 줄일 수 있습니다.

 

 

● 뼈와 운동 뼈를 강하게하기 위해서는 칼슘을 섭취뿐만 아니라 적당한 운동으로 뼈에 부담을주지해야합니다. 이것은 우주 비행사의 이야기에서 유명하게되었습니다. 인간은 1 주일 정도 무중력 공간에있어 자신의 몸을 지탱하지 않은 것만으로 귀환 직후 자신의 발로 서 있지 않을 정도로 약해져 버립니다. 근육이 약 해지는 뿐만 아니라 뼈에 부하가 걸리지 않음으로써 뼈의 칼슘이 녹아 있습니다. 이것은 노쇠 한 입원 환자에게도 같은 일이 일어납니다.

 

 

 

칼슘의 효과

 

 

 

● 뼈와 치아를 만드는 기능 칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 성분으로, 인 및 마그네슘 등과 함께 튼튼한 몸의 토대가되고 있습니다. 우리에게 뼈는 몸을 지탱하고 자세를 유지하고 내장을 지키는 매우 중요한 역할을하고 있습니다.

뼈의 구조는 콘크리트 건물에 비유 할 수 있습니다. 콘크리트 부분이 주로 칼슘 · 인 · 마그네슘 등의 미네랄입니다. 뼈대 인 철골의 역할을하고 있는 것이 콜라겐입니다. 칼슘은 뼈의 강도 콜라겐은 뼈의 탄력을 유지하고 있습니다.

뼈는 칼슘의 저장고 역할도 다른 부분에서 칼슘이 부족하면 뼈에 저장 해둔 칼슘이 혈액에 녹아 나와 부족분을 보충합니다. 따라서 뼈에있는 칼슘은 "저장 칼슘"라고되어 있습니다.

이는 몸에서 가장 단단 칼슘으로되어 있습니다. [1] [2] [8]

 

● 골다공증의 예방 효과 뼈는 매일 거듭나 고 있으며, 뼈에서 새로운 뼈를 만드는 "뼈 형성"과 오래된 뼈를 부러 "뼈 흡수"이 끊임없이 반복되고 있습니다. 이 골 형성과 골 흡수가 균형있게 이루어지는 것이 중요합니다. 그러나 끊는뿐 뼈 형성이 따라 잡지 못하게되면 뼈에있는 칼슘이 적어지고, 스폰지 같은 척척 뼈가되어 버립니다. 이것이 골다공증입니다.

 

뼈가 약해되어 골다공증은 넘어 쉬워진다 약간의 충격으로 골절 해 버리는 등의 상황이 발생합니다. 특히 노인의 경우 노쇠 원인 1 순위가 전도에 의한 골절이기 때문에 예방이 매우 중요합니다. 예방하기 위해서는 젊었을 때 뼈의 칼슘 량을 늘려 두는 것이 무엇보다 중요합니다. 뼈 형성의 피크는 20 세 전후에서 대략 35 세 이후 칼슘 뼈에 흡착이 어려워집니다.

 

여성의 경우는 특히 골다공증에 걸리기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 여성 호르몬은 소장에서의 칼슘의 흡수를 높여 뼈 형성을 돕는 역할이 있지만, 폐경이 여성 호르몬 (에스트로겐) 분비가 줄어들고 급격히 골밀도가 줄어 듭니다. 젊은 사람뿐만 아니라 최근 여성은 다이어트의 영향으로 칼슘 섭취도 부족합니다. 그리고 운동도별로하지 않는 경우가 많습니다. 지금의 젊은 여성이 미래 나이가 들면 더욱 골다공증 사람들이 늘어날 것으로 생각됩니다. 여성은 의식하고 칼슘을 섭취하도록 노력해야합니다.

또한 혼자 사는 남성의 칼슘 부족도 문제가되고 있습니다. 이것은 불규칙한 식생활 때문입니다. 이대로라면 앞으로 남성의 골다공증도 늘어날지도 모릅니다.

 

칼슘이 부족해서 일어나는 골다공증뿐만 아닙니다.

성장기에 부족하면 뼈와 치아 형성 장애를 일으켜 치아의 질이 나빠지거나, 턱의 발육에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 칼슘 결핍으로 소아의 경우 "구루병"성인의 경우 "골연화증 '등이 알려져 있습니다.

칼슘이 계속 부족한 상태가 계속되면 뼈에서 혈액에 칼슘이 과도하게 녹아 여분의 칼슘이 혈관 내부에 축적 될 수 있습니다. 이것을 칼슘 패러독스라고 고혈압과 동맥 경화의 원인이 될 수도 있습니다.

보통의 식사에서 칼슘이 과잉되는 것은 거의 없습니다. 약물의 영향이나 보충제의 과다 섭취에 의해 흡수가 과도하게되었을 때에 만, 고칼슘 혈증이나 우유 알칼리 증후군 등 과잉증 알려져 있습니다.

골다공증을 예방하려면 칼슘과 함께 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와 흡수 된 칼슘을 뼈에있어 해석을 돕는 비타민 K 등을 함께 섭취하는 것이 좋다. 

 

 

● 혈액이 굳는 것을 돕는 효과 다치거나 상처가 생기거나하면 출혈하지만

칼슘은 상처에서 혈액을 응고 작용에 관여합니다. 지혈은 혈액 응고 인자

라는 효소 등이 몇도 관련이 있지만 칼슘은 이러한 효소가 일할 수 있도록 활성화시키는 작용이 있습니다.

 

● 스트레스를 완화 효과 몸을 움직일 때 근육이 신축하고 있습니다. 근육의 수축은 근육의 운동을 담당하는 단백질과 칼슘이 결합하여 발생합니다. 심장이 규칙적으로 바르게 박동있는 것도 칼슘이 일하고 있기 때문입니다.

또한 신경 전달이 제대로 이루어 지도록 유지 효과와 긴장 · 흥분을 가라 앉히고 염증과 과민성 등의 스트레스를 완화하는 효과가 있습니다.

 

 

 

칼슘의 연구 정보

 

[1] 만성 신장 질환 여성 610 명을 대상으로 칼슘 1200mg과

비타민 D3 800IU를 2 년간 섭취시킨 결과,

신장 손상의 정도뿐만 아니라 모든 신장 질환 환자 골밀도 미네랄이 상승한 것으로 나타났다 했다.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22551881

The effect of combined calcium and cholecalciferol supplementation on bone mineral density in elderly women with moderate chroni

 

[2] 식사에서 칼슘을 많이 섭취함으로써 젊은 성인에서 체지방 컨트롤에 도움이되는 것을 알 수 있습니다. 칼슘을 하루 1500mg 섭취하여 신체 및 체지방 관리를 보조 할 수 있었다고 시사되고 있습니다. 뼈의 건강도 함께 생각하면, 젊은 성인이 칼슘을 섭취하면 총 칼슘 섭취량을 권장 영양 소요량에 적어도 1000mg 증가하는 것을 권장합니다.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22331683

Dietary and total calcium intakes are associated with lower percentage total body and truncal fat in young, healthy adults - Pub

 

【3】 비만 성인 141 명을 대상으로 칼슘 350 mg과 비타민 D 100IU를 포함한

강화 오렌지 주스를 16 주간 섭취시킨 결과,

내장 지방이 감소하고 칼슘이 항 비만 작용을 가질 제안 습니다.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22170363

Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adu

 

 

참고 문헌

 

· Bosworth C, de Boer IH, Targher G, Kendrick J, Smits G, Chonchol M. 2012 "The effect of combined calcium and cholecalciferol supplementation on bone mineral density in elderly women with moderate chronic kidney disease."Clin Nephrol 2012 May; 77 (5) : 358-65.

 

· Skinner ML, Simpson JA, Buchholz AC 2011 "Dietary and total calcium intakes are associated with lower percentage total body and truncal fat in young, healthy adults"J Am Coll Nutr. 2011 Dec; 30 (6) : 484-90 .

 

· Rosenblum JL, Castro VM, Moore CE, Kaplan LM 2012 "Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults."Am J Clin Nutr. 2012 Jan; 95 (1) : 101 8.

 

 

 

 

 

 

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